A biotina, também conhecida como vitamina B7, é essencial para diversas funções do organismo, porém não pode ser produzida pelo corpo humano em quantidade significativa. Embora uma pequena parcela seja sintetizada por bactérias intestinais, essa vitamina precisa ser obtida principalmente pela alimentação. Como grande parte da biotina está ligada a proteínas, muitos dos alimentos mais ricos nesse nutriente são de origem animal ou fontes consistentes de proteína.
Entre os principais alimentos que oferecem boas quantidades de vitamina B7, destaca-se a gema do ovo, que fornece 46 µg de biotina a cada 100 gramas. Outro destaque é o fígado bovino, tradicionalmente reconhecido como uma das fontes mais completas, entregando cerca de 31 mcg em uma porção de 74 g. Na mesma categoria, o fígado de frango se sobressai ainda mais: apenas 75 g desse alimento podem fornecer até 138 mcg de biotina.
Entre as fontes vegetais, a batata-doce é uma excelente opção, oferecendo 2,4 mcg em meia xícara. As costeletas de porco e o salmão também merecem espaço no prato, com aproximadamente 3,5 mcg e 3,6 mcg por porção, respectivamente. Já os cogumelos, versáteis e nutritivos, entregam cerca de 11 µg a cada 100 g, sendo uma grande alternativa para complementar o consumo diário.(LEIA MAIS)
O amendoim torrado também entra para a lista — com moderação —, fornecendo quase 5 mcg em apenas 28 g. As sementes de girassol, ricas em vitaminas e minerais, disponibilizam cerca de 2,6 mcg em 20 g e podem ser facilmente adicionadas a saladas e sopas. Por fim, o brócolis, além de oferecer cálcio, fibras e vitamina C, contribui com 1,07 mcg de biotina a cada 113 g.
Incluir esses alimentos no dia a dia é uma forma prática e eficaz de garantir a ingestão adequada de vitamina B7, favorecendo a saúde da pele, cabelos, metabolismo energético e o bem-estar geral. (LEIA MAIS)